最終回「デスクワークと健康的な胸椎の保ち方 – 予防と対策」

こんにちは。リバティーYukiです。
本日は、シリーズでお届けしている「デスクワークと胸椎の科学 – より質の高い生活を手に入れるために（全４回）」の最終回として、デスクワークと健康的な胸椎の保ち方 – 予防と対策について解説いたします。

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デスクワークは、現代社会で避けることができない業務の一つです。
しかし、長時間のデスクワークは、胸椎への負担を引き起こし、これが様々な健康問題に繋がります。それゆえ、デスクワーク時に胸椎の健康を保つ戦略が不可欠です。

では、具体的な対策方法について、解説していきます。

ストレッチ

長時間同じ姿勢でいることは、胸椎に連動する筋肉、例えば、僧帽筋、広背筋、大胸筋などに緊張を与えます。この緊張が引き起こす症状は、背痛、頭痛、神経症状など多岐にわたります。定期的に胸、背中、首のストレッチを行うことで、これらの筋肉の緊張を和らげ、症状の解消につながります。

首のストレッチ
座ったまま、ゆっくりと首を左に傾け、左手で頭の右側を軽く引っ張ります。この状態で15-30秒間キープし、反対側も同様に行います。

肩甲骨のストレッチ
両手を前方に伸ばし、手のひらを合わせます。そのまま手を前に押し出し、背中を丸めるようにします。この状態で15-30秒間キープ。

胸部のストレッチ
両手を後ろ手に組みます。その後、両手をゆっくりと持ち上げ、胸を開くようにします。この状態で15-30秒間キープ。

背中のストレッチ
座ったまま、両手を頭の後ろに組みます。そのまま背筋を伸ばし、頭を後方に倒しながら、背中を後ろに反らせます。この状態で15-30秒間キープ。

側面のストレッチ
両手を組んで、頭の上にまっすぐ上げます。そのまま、体を左側に傾け、右側の側面をストレッチします。この状態で15-30秒間キープし、反対側も同様に行います。

これらのストレッチを1時間ごとに行うことで、デスクワーク中の筋肉の緊張を和らげることができます。

エクササイズ

筋力トレーニングも胸椎の健康には欠かせません。特に、背中や肩の筋肉を強化することで、胸椎にかかる負荷を軽減できます。

椅子スクワット
椅子に座ったまま、両足を肩幅に開きます。その後、体重をかけて立ち上がり、再び座ります。これを10-15回繰り返します。

膝上げ
椅子に座ったまま、腹筋に力を入れて両膝を持ち上げます。その後、ゆっくりと下げます。これを10-15回繰り返します。

内転筋強化
座ったまま、足を地面につけ、膝を合わせます。その後、両足の内側の筋肉を使って、膝を押し合います。この状態で5-10秒キープし、ゆっくりと解放します。これを10-15回繰り返します。

ストレッチを併せて、これらのエクササイズを1時間ごとに行うことで、デスクワーク中の筋肉の緊張を和らげることができます。

休息

定期的な休息は、身体と精神の健康を保つために重要です。以下は、自宅やオフィスで簡単にできる休息の方法です。

5-10分の散歩
オフィス内や、近くの公園、または室内で5-10分間歩きます。これは、筋肉の血行を促進し、頭をクリアにするのに役立ちます。

目の休息
1時間に一度、数分間スクリーンから目を離し、遠くの物を見たり、目を閉じて休めたりします。

深呼吸
数分間、深くゆっくりと呼吸をします。これにより、心拍数が落ち着き、ストレスが軽減されます。

水分補給
水やノンカフェインの飲み物をこまめに取ることで、体を潤し、集中力を維持します。

環境を見直す

デスクワーク時の正しい座り方、パソコンの位置、椅子の高さは、背中、首、肩、目などの疲れや痛みの予防効果が期待できます。

正しい座り方
正しい座り方は、背骨（脊柱）の自然なカーブを保ち、胸椎、頸椎、腰椎に過度な圧力をかけないことがポイントです。脊柱は、上から頸椎、胸椎、腰椎、仙椎、尾椎と続き、その形状は、前から見ると直線、横から見ると「S」字型です。この「S」字型は、衝撃を吸収し、体重を支える役割があります。
座る際は、座面の中央に座り、背もたれに背中をしっかりとつけます。肘は机の高さと同じか少し低い位置に、足は床にしっかりとつけます。また、膝の角度は約90度に保ちます。

パソコンの位置
パソコンの位置が不適切な場合、頸椎（首の骨）と、それに連動する筋肉、特に頸部の筋肉（例：僧帽筋、頸筋）に負担がかかります。これが頭痛、肩こり、目の疲れなどの原因となります。
パソコンのモニターは、目の高さまたは少し下が目線になる位置にセットします。モニターとの距離は、画面の全体が見やすい、約50-70cmが理想的です。

椅子の高さ
椅子の高さが不適切な場合、骨盤と腰椎に負担がかかります。骨盤は、脊柱の基盤となり、体の重心を支えます。骨盤が不安定な状態では、腰椎に過度な圧力がかかり、腰痛の原因となります。
椅子の高さは、足が床にしっかりとつき、膝の角度が約90度になる高さに調整します。また、足を床につけるのが難しい場合、足置きを使用することも効果的です。

これらのポイントを意識することで、デスクワーク時の筋肉や関節への負担を軽減し、作業効率を高めることが可能になるのです。

デスクワークは、多くの人々にとって避けられない仕事の一部です。
しかし、長時間の座り仕事は胸椎への様々な影響を与え、これが身体全体の健康問題に繋がります。症状の解消のために、日常の中で簡単に取り入れられる、正しい座り方、ストレッチ、エクササイズ、定期的な休息は、非常に重要です。

EM・スウェディッシュマッサージで時短かつ効果的に問題解決

EMSは、電気刺激を使って筋肉をメンテナンスします。
デスクワークは長時間の座り作業が多く、特定の筋肉（例：背筋、腹筋）が弱まり、それに連動する部位（例：胸椎、腰椎）に負担がかかります。
EMSを用いることで、効率的に筋肉の強化および筋肉へのリラクゼーション効果を与え、関節の安定性を高めることが期待できます。
さらに筋肉が適切に機能し、関節の痛みなどが軽減されることで、精神的なストレスから解放されます。
集中力も高まると同時に、生産性の向上も期待できます。

スウェディッシュマッサージは、医学的視点から筋肉の緊張をほぐし、血流を改善する手法です。デスクワークなどによって、特定の筋肉（例：肩甲骨周辺の筋肉、頸筋）が凝り固まり、筋肉の柔軟性が失われます。スウェディッシュマッサージを受けることで、筋肉の緊張が解放されます。
このリフレッシュ効果が、自律神経のバランスを整え、ストレスホルモンの分泌を抑制するのです。